Negli ultimi anni l’uso degli integratori alimentari ha subito un notevole aumento. Sempre più spesso anche i medici si affidano al loro utilizzo per andare a coprire una carenza oppure per affiancare una terapia farmacologica. Per capire di cosa si tratta per prima cosa diamo loro una definizione: gli integratori alimentari sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico come ad esempio aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale.
L’impiego di vitamine e minerali negli integratori alimentari e la loro aggiunta agli alimenti, con le relative fonti, è attualmente disciplinato dal regolamento (CE) 1170/2009 del 30 novembre 2009.Gli integratori alimentari sono commercializzati sotto forma di “dose” come ad es. pillole, compresse, capsule, liquidi a dosi misurate.
Gli integratori alimentari hanno lo scopo di correggere le carenze nutrizionali, mantenere un adeguato apporto di alcuni nutrienti o coadiuvare specifiche funzioni fisiologiche. Non sono medicinali e, in quanto tali, non possono esercitare un’azione farmacologica, immunologica o metabolica. In Europa è l’EFSA (autorità europea per la sicurezza alimentare) che va a controllare e disciplinare il loro utilizzo e soprattutto a gestire gli eventuali effetti nocivi sulla salute. L’EFSA stabilisce qual è la dose massima giornaliera di assunzione di queste sostanze e valuta gli effetti che si possono riscontrare sul loro utilizzo cronico.
A questo proposito vorrei citare quello che è successo con gli integratori a base di monacolina k che va ad abbassare il livello del colesterolo nel sangue. In questo caso hanno riscontrato che l’uso cronico e a dosi elevate di questa sostanza, seppur naturale, creava degli effetti collaterali anche a livello epatico, perciò hanno deciso di abbassare il suo contenuto massimo giornaliero a 3,0 mg anziché i 10 mg precedentemente contenuti; nella nostra farmacia potrai trovare ldf policol plus efficacie ad abbassare il colesterolo e dosato secondo le normative vigenti.

In questo articolo voglio approfondire gli integratori per gli sportivi dove sicuramente una giusta integrazione può aiutare e garantire una prestazione di buon livello, nonché favorire un recupero funzionale dopo aver affrontato un allenamento intenso.

Prendiamo in esame cinque integratori per lo sport di cui sentiamo parlare molto spesso e cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sulla loro funzione e sul loro utilizzo:

1. Aminoacidi ramificati (BCAA)

Gli aminoacidi ramificati detti anche BCAA sono leucina, isoleucina e valina sono chiamati cosi per la loro struttura ramificata e si trovano negli integratori in rapporti specifici: 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1. Negli integratori per lo sport si usano per fornire energia, contrastare l’affaticamento e soprattutto per favorire il recupero muscolare. La dose consigliata è di 5g che può essere anche suddivisa in base al tipo di allenamento (3+2, 2+3 o 5 alla fine dell’allenamento preferibilmente entro la mezz’ora).

2. Aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali si chiamano così perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli: devono essere assunti con l’alimentazione, oppure con l’uso di integratori sportivi. Gli essenziali sono: fenilalanina, treonina, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina e istidina. Quest’ultima diventa essenziale solo in fase di accrescimento. Una carenza di questi aminoacidi provoca una perdita di tono muscolare con conseguente stato di affaticamento e mal funzionamento dei meccanismi immunitari dell’organismo. Possiamo analizzare tre prodotti presenti in farmacia che ci fanno capire l’utilità di questi integratori sia in ambito sportivo che nella vita quotidiana.

– AMINO16 PRO: miscela di 16 aminoacidi in forma libera Ajinomoto con l’aggiunta di vitamina B1, B6 e B12 a sostegno del normale metabolismo proteico. Adatto alla supplementazione nutrizionale in caso di carenze proteiche e ottimale per l’integrazione sportiva grazie al sostegno del metabolismo energetico.
– AMINO 9: miscela di 9 aminoacidi. In uno studio con l’utilizzo combinato di questo integratore e 20 g di Whey Protein si è potuto notare che l’AMINO 9 ha un effetto 7 volte superiore sull’accrescimento muscolare rispetto alle WHEY Protein. Il suo utilizzo negli sportivi supporta la prestazione e favorisce il recupero muscolare.
– SARCO PLUS: miscela di 9 aminoacidi essenziali. Questo integratore è adatto alla supplementazione nutrizionale con la finalità di contrastare il catabolismo proteico. E’ un valido supporto sia per gli sportivi ma anche per coloro che hanno subito perdita di tono muscolare.

3. Creatina

E’ una molecola composta da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina e viene prodotta dal fegato e principalmente si ricava dal metabolismo della carne e del pesce. È molto importante l’integrazione soprattutto a livello sportivo e in diversi studi è stato constatato che può essere assunta secondo tre schemi:

– Carico e mantenimento: 0,3g/kg/die oppure 20g per 5-7 giorni, seguito con una dose di mantenimento di 3-5g/die.
– Senza carico: assunzione giornaliera di 3g/die.
– Carico ciclico: 0,3g/kg/die oppure 20g per 5-7 giorni, seguito con una dose di mantenimento di 3-5g/die e poi seguita da una nuova dose di carico ogni 3-4 settimane.

La creatina viene utilizzata con maggior successo negli sport che richiedono prove anaerobiche di breve durata, ma di forte intensità. In questi sport è stato notato che l’uso dell’integrazione con la creatina apporta un notevole beneficio in termini prestazionali.

Nella nostra farmacia potrai trovare la creatina monoidrata sia in polvere che in compresse di diverse ditte: Namedsport, Why e KeForma.

4. L-acetilcarnitina

E’ una sostanza normalmente presente nel nostro organismo e la sua funzione principale è quella di trasportare gli acidi grassi nei mitocondri dove vengono convertiti in energia. Per questo viene usata negli integratori per lo sport sia per avere più energia, durante gli sforzi fisici prolungati, che per facilitare il recupero muscolare. Negli anziani si usa per il controllo del colesterolo e dei lipidi in quanto funziona come un “brucia grassi”. La dose massimale è di 1g al giorno prima dell’attività fisica, oppure si può assumere anche quotidianamente al mattino a stomaco vuoto per almeno un mese.

5. Proteine

Sono dei macronutrienti che svolgono una funzione strutturale dell’organismo e hanno una funzione energetica fornendo 4kcal per grammo. Gli alimenti ne contengono in media il 20%, non riescono a soddisfare le esigenze in caso di intensa attività. Per capire l’importanza dell’integrazione proteica andiamo ad analizzare il fabbisogno proteico:

– 0,81-1 g/kg/die per una persona sedentaria
– 1,2-1,8 g/kg/die per sport di squadra o di endurance
– 1,3-3,1 g/kg/die per gli sport di forza

Se prendiamo un amatore di 70kg che pratica uno sport di endurance e quotidianamente mangia circa 300g di alimenti proteici possiamo fare questo semplice calcolo:
Fabbisogno proteico quotidiano: 70 kg X1,4g/kg/die = 98g/die
Alimentazione = 300g X 20%= 60g
Quindi nel caso in questione ha bisogno di 38g di proteine. Possiamo sopperire con 45g di Star Whey Namedsport e Why protein con un tempo di digestione molto inferiore rispetto ai normali alimenti. Molto importante è suddividere le proteine in base al loro tempo di assorbimento; e quindi in una scala crescente partendo dai prodotti usati in allenamento arrivando a quelli usati come spuntino o alimentazione troviamo:

– Hydrolised Whey
– Star Whey 100% isolate
– Super 100% Whey
– 100% Protein Shake
– Soy protein isolate
– Egg++ protein
– Creamy protein80

Le ultime della categoria sono dei pasti.

Concludendo, vorrei sottolineare che una giusta integrazione alimentare è di vitale importanza per riuscire ad affrontare la vita di tutti i giorni, ma soprattutto per affrontare un’intensa attività fisica ottenendo risultati migliori e diminuendo significativamente gli infortuni muscolari.

Dott. Paolo Liberti